Вітамін к вміст у продуктах.

Вітамін К, К1, К2 і К3.

Вітамін К

Вітамін к названий на честь німецького слова для згортання крові (коагуляція). Фактично, це ймовірно, найпоширеніший зв'язок, яку люди пов'язують з вітаміном К - вони пов'язують цей вітамін з процесом згортання крові.

Однак важливо знати, що вітамін К вносить цілий ряд унікальних вкладів в наше здоров'я, і наші знання про це внесок розширюються новими і несподіваними способами.

Існує три основних типи вітаміну К. Їх загальні назви - К1, К2 і К3.

Форма вітаміну K, K1 міститься в рослинній їжі і продуктах яка служить відмінним джерелом вітаміну K. Багато з наших кращих джерел цього вітаміну - зелені овочі (включаючи 16 відмінних джерел); це має сенс, тому що K1 потрібно для зелених рослин для проведення процесу фотосинтезу. Форма вітаміну K, K2 виробляється з K1 і K3 бактеріями і іншими мікроорганізмами. Це може також бути зроблено в людському тілі через процес перетворення, що залучає K1 і K3.

У рослинній їжі ви не знайдете багато попередньо приготованого К2, якщо тільки ця рослинна їжа не була ферментована або іншим чином трансформована бактеріями або іншими мікроорганізмами.

Деякі мікроорганізми можуть перетворювати К1 в К2. Чудовим прикладом є Bacillus natto. Ця бактерія може перетворювати K1 в K2 і часто використовується у виробництві ферментованих соєвих продуктів. Насправді, ця практика настільки поширена, що іноді ви знайдете слово «натто» для позначення цих продуктів.

Ферментовані соєві продукти в нашому списку WHFoods, включаючи темпі і місо, можуть містити значну кількість K2. (І як рослинна їжа, вони також, природно, містять К1.) Більшість наших кормів для тварин WHFoods також містять К2, хоча їх кількості відносно невеликі і їх недостатньо, щоб кваліфікувати їх як відмінні, дуже хороші або хороші джерела вітаміну К.

Третім типом вітамінів, які містяться в харчових продуктах, але в дуже невеликих кількостях, є менадион, або вітамін К3. У нас поки немає хороших досліджень про роль цих малих кількостей K3 в їжі для здоров'я.

Роль вітамінів К в підтримці здоров'я. Згортання крові.

Згортання крові
Як уже згадувалося в розділі «Опис», вітамін К, мабуть, найбільш відомий своєю роллю в процесі згортання крові. Коли люди чують термін «згусток крові», вони можуть іноді прийти до висновку, що згусток крові шкідливий. Але в багатьох випадках дуже важливо, щоб наша кров згорнулася. Наприклад, згустки крові необхідні, щоб зупинити кровотечу, коли наша шкіра проколота.

Але в той же час люди мають рацію, коли кажуть, що згортання крові може викликати проблеми. Наприклад, якщо внутрішня частина кровоносної судини стала занадто вузькою через накопичення (з плином часу) зубного нальоту, цей зубний камінь може іноді розриватися, і наше тіло може утворювати згусток крові для того, щоб ізолювати розірваний зубний наліт.

Проте, цей згусток крові може також в кінцевому підсумку зупинити потік крові через кровоносну судину, так як кровоносну судину став надмірно звуженим від накопичення зубного нальоту.

Незалежно від конкретної ситуації, вітамін К необхідний для утворення тромбів. Процес згортання дуже складний, для його функціонування потрібно як мінімум 12 білків, перш ніж процес згортання може бути завершений. Чотири з цих факторів згортання білка вимагають вітаміну К для своєї активності.

На щастя, ми рідко бачимо дефіцит вітаміну К, що призводить до порушення процесу згортання у дорослих. Ми бачимо це у новонароджених, тому що вітамін К неефективно проникає через плаценту до плоду, і плоду може знадобитися кілька тижнів, щоб створити дієтичні запаси. Ми також іноді бачимо проблеми зі згортанням, пов'язані з дефіцитом вітаміну К у людей з важкими захворюваннями печінки або шлунково-кишкового тракту. Але дефіцит вітаміну К в основному ніколи не викликає недостатніх порушень згортання у здорових дорослих.

На відміну від недостатнього згортання у здорових дорослих, ми бачимо, що дефіцит вітаміну К стає причиною небажаного згортання. Цей процес ще раз включає в себе діяльність декількох вітамін К-залежних ферментних систем, найбільш важливо систему, звану матриксних білком Gla.

В даний час залишається невирішеним питання, наскільки важливий вітамін К для прогресування утворення згустків і хвороб серця. Дослідники іноді, але не завжди, могли співвіднести низьке споживання вітаміну К з підвищеним ризиком серцевих захворювань.

Одна з проблем в інтерпретації цього дослідження, однак, полягає в тому, щоб відокремити ефект здорових продуктів від поживних речовин, які вони містять. Навіть випадкові читачі цього сайту, ймовірно, знають, що ті ж зелені листові овочі, які є нашими найбагатшими джерелами вітаміну К1, також є одними з кращих джерел багатьох інших корисних для серця поживних речовин. У цей список для захисту серця із зелених листових овочів будуть включені вітаміни А (в формі каротиноїдів), С, Е і В6, мінерали калій і магній і харчові волокна.

Дослідники намагалися відповісти на це питання, даючи вітамін К в формі таблеток в кількостях, аналогічних тим, які містяться в раціоні. Протягом трирічного періоду 500 мкг вітаміну К - приблизно стільки ж, скільки міститься в одній порції гірчичною зелені - було пов'язано з дещо більш повільним прогресом затвердіння артерій серця.

З огляду на попередній і кілька суперечливий характер цього дослідження, ми б охарактеризували зв'язок між дієтами з високим вмістом вітаміну К і захистом від ішемічної хвороби серця як правдоподібні, але все ще не доведені.

Здоров'я кісток з вітаміном К.

Вітамін До є цікавим живильною речовиною у випадку охорони здоров'я кісток, і на відміну від деяких відкритих питань, пов'язаних зі згортанням, знання про роль харчування вітаміном К в підтримці кісткової тканини досить добре відомі.

Люди, які відчувають дефіцит вітаміну К, неодноразово демонстрували підвищений ризик переломів. Крім того, для жінок, які пройшли через менопаузу і почали відчувати небажану втрату кісткової маси, вітамін К, як було ясно показано, допомагає запобігти майбутнім переломи.

Підтримка кісток включає в себе різні форми вітаміну К.

Дослідження показали, що наші кісткові клітки поглинають вітамін К в формі К1, а також К2, що дозволяє припустити, що ці форми вітаміну можуть відігравати різну роль у здоров'ї нашої кістки.

У випадку з K2 дослідники також зацікавилися двома конкретними підтипами K2, званими MK-4 і MK-7, які, мабуть, використовуються нашими кістковими клітинами в порівнянні з іншими підтипами. Насправді, дослідження здоров'я кісток частково відповідають за те, щоб дослідники все більше і більше цікавилися всієї проблемою підтипів вітаміну К2.

Вітамін К2 містить хімічний «хвіст», що складається з повторюваних ланок, званих пренільнимі ланками. Найбільш поширені форми K2 містять 4,5,7,8 або 9 пренільних ланок і тому позначаються як МК-4, МК-5, МК-7, МК-8 і МК-9.

(Буква «М» в «МК» відноситься до «менахінон» - наукова назва для К2 - і «К» відноситься до загального назвою вітаміну К.) У той час як раціон людини зазвичай містить близько 10-25% К2, частка цих різних форм К2 може широко варіюватися.

Ферментовані соєві продукти (згадані раніше в цій статті як важливе джерело К2), як правило, містять більшу кількість МК-7. Сир може містити більшу кількість МК-8 і МК-9. Однак в середній дієті США МК-4 зазвичай становить близько однієї третини або більше всіх К2 через його присутності в яйцях і м'ясі.

Сир може містити більшу кількість МК-8 і МК-9. Однак в середній дієті США МК-4 зазвичай становить близько однієї третини або більше всіх К2 через його присутності в яйцях і м'ясі. Сир може містити більшу кількість МК-8 і МК-9. Однак в середній дієті США МК-4 зазвичай становить близько однієї третини або більше всіх К2 через його присутності в яйцях і м'ясі.

Як працює підтримка кістки з вітамінами К.

Пов'язані з кістками переваги вітаміну К залежать, принаймні, від двох основних механізмів. Перший з цих механізмів включає тип кісткових клітин, які називаються остеокластів. Остеокласти - це кісткові клітини, що відповідають за деминерализацию кістки - вони допомагають виводити мінерали з кістки і роблять їх доступними для інших функцій організму.

Хоча активність цих клітин важлива для правильного здоров'я, ми не хочемо, щоб занадто багато остеокластів (або занадто багато активності з боку остеокластів), оскільки такий дисбаланс буде означати занадто велику демінералізацію кістки. Вітамін К допомагає нашому організму контролювати цей процес.

Відомо, що форма вітаміну K2 МК-4 (також звана менатетреноном) блокує утворення занадто великої кількості остеокластів і, можливо, також ініціює їх запрограмовану загибель клітин (процес, званий апоптозом).

Другий механізм включає роль вітаміну К в процесі, званому карбоксилювання. (Цей процес є тим же, який обговорювався раніше відносно липкості факторів згортання, необхідних для правильного згортання крові.)

Щоб наші кістки були оптимально здоровими, необхідно хімічно змінити один з білків, знайдених в кістки, - білок, званий остеокальцину. через процес карбоксилирования. (Остеокальцин - це не просто типовий кістковий білок. Це білок, особливо пов'язаний з мінеральною щільністю кістки (BMD), і з цієї причини він часто вимірюється в нашій крові, коли лікарі намагаються визначити здоров'я нашої кістки.)

Коли занадто мало білків остеокальцину в нашій кістки Карбоксильований, в наших кістках підвищений ризик переломів. Цей небажаний ризик виявляється цілком слушним щодо перелому стегна. Вчені називають цю проблему кісток проблемою, пов'язаною з «недостатнім Карбоксильований остеокальцину», і визначили, що вітамін К може значно поліпшити ситуацію.

Оскільки вітамін К необхідний для правильної активності ферменту карбоксилази, який дозволяє Карбоксильований білки остеокальцину в нашій кістки, вітамін К може допомогти відновити ці кісткові білки на їх належному місці в нашій структурі кістки і зміцнити склад кістки.

У клінічних дослідженнях, як K1, так і K2 форми вітаміну K, мабуть, грають роль в карбоксилювання остеокальцину. Деякі дослідження показують, що форма К2 (і, зокрема, МК-4) особливо корисна в постменопаузальной захисту кісток. Оскільки вітамін К необхідний для правильної активності ферменту карбоксилази, який дозволяє Карбоксильований білки остеокальцину в нашій кістки, вітамін К може допомогти відновити ці кісткові білки на їх належному місці в нашій структурі кістки і зміцнити склад кістки.

Незалежно від того, чи забезпечується ця дієта в формі К1 або К2, цей вітамін стає все більш і більш центральним в дослідженнях щодо захисту кісток. Низькі рівні споживання вітаміну К стають дієтичними факторами ризику розвитку остеопорозу. Дослідники показали, що збільшення споживання вітаміну К з їжею на 100 мкг в день, що приблизно вдвічі перевищує середнє споживання серед дорослих протягом одного року, може призвести до значного збільшення щільності кісток у жінок в постменопаузі. Низький рівень вітаміну К також пов'язаний з підвищеним ризиком розвитку артриту. Низька активність вітамін К-залежних білків в суглобах була запропонована в якості ймовірного механізму для цього підвищеного ризику.

Інші потенційні переваги вітаміну К для здоров'я.

Не дивно, що, грунтуючись на своїй ролі в фотосинтезі та рух електронів для вироблення енергії, вітамін К може функціонувати в якості важливого антиоксидантного поживної речовини, особливо в певних хімічних формах (так звані «відновлені» форми).

Було показано, що у літніх чоловіків вітамін К допомагає поліпшити резистентність до інсуліну. У попередніх лабораторних і тварин дослідженнях вітамін К був досліджений як найважливіше поживна речовина для захисту клітин, які вистилають кровоносні судини, включаючи вени і артерії.

Резюме джерел їжі по вітаміну К.

Як рослинна, так і тваринна їжа можуть забезпечити нас значною кількістю вітаміну К. Свіжі зелені овочі - наш найстійкіший джерело К1. У WHFoods 16 наших зелених овочів вважаються відмінними джерелами цього вітаміну. Багато з наших трав і спецій - включаючи петрушку, базилік, кінзу, шавлія, орегано і чорний перець - також забезпечують відмінну кількість вітаміну К.

Одна порція будь-якого харчового продукту, зазначеного вище, забезпечить вам не менше 10% ваших щоденних потреб у вітаміні К. В разі капусти - нашого головного джерела вітаміну К - порція на 1 чашку забезпечить вас більш ніж 1000 мікрограмам, що приблизно в 10 разів перевищує рекомендовану мінімальну добову кількість.

Оскільки Національна академія наук вирішила не встановлювати максимальний рекомендований рівень споживання (Допустимий верхня межа або UL) на основі наявних досліджень, ви не будете перевищувати рекомендований максимальний рівень навіть при десятикратному мінімальному вимозі (або більшій кількості).

За межами сімейства овочів ви знайдете ківі, чорницю, чорнослив і виноград, які є джерелом самих багатих вітаміном к фруктів, а соєві боби і місо - два хороших джерела бобових.

Як згадано раніше, більшість з наших популярних продуктів тваринного походження - включаючи яйця, вирощені на пасовище, курку, вирощену на пасовище, яловичину, що живиться травою, ягняти, який ласує травою, сир, вирощений на траві, і коров'яче молоко, живиться травою, - містять измеримое кількість вітаміну K. Як і креветки, сардини, тунець і лосось.

Як ви можете бачити, майже половина наших продуктів WHFoods (44/100) оцінюється як хороші, дуже хороші або відмінні джерела вітаміну К. Ваші комбінації їжі для досягнення достатньої кількості вітаміну К тут великі. Проте, як запасне джерело вітаміну К1, ви, швидше за все, захочете звернутися до темно-зеленим листовим овочам, оскільки вони зазвичай дають 500-1000 мікрограмів на порцію.

Що стосується вітаміну К2, ви, швидше за все, захочете використовувати ферментовані рослинні продукти (наприклад, місо або темпі) або продукти тваринного походження. Як згадувалося раніше, ферментовані рослинні і тваринні продукти містять різні підтипи вітаміну К2.

Пам'ятайте, однак, що дослідники не знають жорстких і швидких вимог по споживанню будь-якого встановленого кількості попередньо сформованого K2 з вашого плану харчування, оскільки клітини вашого тіла здатні приймати K1 і перетворювати його в K2.

Вплив приготування, зберігання і обробки вітамінів К.

Вітамін к є досить стабільним живильною речовиною для більшості видів обробки. При звичайному приготуванні їжі рівні знижуються незначно і мають тенденцію залишатися стабільними при зберіганні.

Вітамін к в оліях, але, ймовірно, не в овочах, зменшується під впливом світла. Це одна з причин, але не єдина причина, по якій ми рекомендуємо зберігати масла в темних місцях і в непрозорих закритих ємностях.

Процес гідрування, який використовується для стабілізації і затвердіння рідких жирів, пошкоджує значну кількість вмісту вітаміну К. Це тільки одна з багатьох причин, чому ми вважаємо, що слід уникати гідрогенізованих жирів.

Ризик дієтичного дефіциту.

Середнє споживання вітаміну К для дорослих в США оцінюється приблизно в 80-85 мікрограмів на день, або приблизно 70-90% від рекомендованого споживання. У WHFoods ми прийняли стандарт DRI для жінок 19 років і старше по 90 мікрограмів на день в якості стандарту, який ми використовуємо в наших таблицях рейтингу поживних речовин, і в середньому дорослі в США падають нижче цього рівня.

Що стосується вікових груп, підлітки і молоді люди мають більший ризик дефіциту раціону, ніж літні люди, а чоловіки мають більший ризик дефіциту, ніж жінки, можливо, почасти тому, що DRI для чоловіків у віці 19 років і старше становить 120 мікрограмів, або один третину вище, ніж DRI для жінок.

У світлі багатьох продуктів, багатих на вітамін К, особливо зелених овочів, ці середні значення говорять нам про те, що в середньому ми споживаємо дуже мало зелених овочів. Наприклад, одна порція однієї чашки або брокколі кожен день більш ніж удвічі збільшує наше середнє споживання вітаміну К.

Як описано вище, не буде потрібно багато змін в харчуванні, щоб допомогти нам перейти від середнього граничного рівня споживання вітаміну К до більш оптимального рівня. Збільшення нашого споживання самих здорових продуктів харчування в світі було б відмінним способом зробити це зміна, особливо якщо б зелені овочі були в центрі уваги.

Інші обставини, які можуть сприяти дефіциту вітаміну К.

Крім низького споживання в раціоні, найбільш поширеною причиною появи симптомів дефіциту вітаміну К, по крайней мере, пов'язаних зі згортанням крові, є використання ліків, які навмисно блокують здатність вітаміну К допомагати виробляти білки, що згортають кров.

Для людей, що використовують ці ліки, існують конкретні медичні причини, щоб спробувати знизити здатність вітаміну К в цьому відношенні. Той, хто приймає антикоагулянтні препарати, повинен поговорити зі своїм лікарем про дієтичному споживанні вітаміну К і про те, як узгодити його з загальними цілями здоров'я.

Є кілька хворобливих станів, які можуть вплинути на харчування або використання вітаміну К. Наприклад, будь-яке захворювання травлення, яке погіршує засвоєння жиророзчинних поживних речовин, може погіршити засвоєння вітаміну К з їжі. Кінцева стадія захворювання печінки також може привести до появи симптомів дефіциту вітаміну К. Однак ці проблеми знову носять медичний характер, а не орієнтовані на спосіб життя і широко поширені серед широкої громадськості.

Відносини з іншими поживними речовинами.

Як вітамін А, так і вітамін Е можуть конкурувати за засвоєння з вітаміном К. Однак, наскільки нам відомо, про це повідомляється тільки з добавкою мегадоз, а не з дієтичним прийомом. Таким чином, вам, ймовірно, не потрібно харчуватися певним чином, щоб захистити своє харчування вітаміном К, і ви зможете насолодитися смачним смаком продуктів, багатих всіма цими важливими живильними речовинами.

Вітамін До працює з іншими поживними речовинами, важливими для здоров'я кісток - кальцій, вітамін D і магнієм, - щоб ваш скелет залишався міцним. Дефіцит будь-якого з цих поживних речовин може привести до проблем, які не можна повністю усунути, зосередивши увагу на інших поживних речовинах в списку.

Ризик дієтичної токсичності.

Наскільки нам відомо, ніколи не було повідомлень про те, що людина споживала токсичну дозу вітаміну К з їжі, якщо тільки він не приймав рецептурні препарати, спеціально призначені для впливу на активність вітаміну К.

З огляду на значний послужний список безпеки, Національна академія наук вирішила не встановлювати допустимий верхній рівень споживання (UL) для вітаміну К. Ще одним доказом безпеки вітаміну К в раціоні є дослідження, в яких дози вітаміну К в дозі 500 Часом рівень споживання їжі з їжею (DRI ) не призводило до помітної токсичності.

Відсутність рекомендованого максимального рівня споживання є гарною новиною для тих, хто любить багаті овочами страви, особливо ті, які містять або більше з наших 44 кращих овочів, що містять вітамін К.

Два або три з цих овочів можуть легко забезпечити в 10 разів рекомендовану WHFoods споживання в розмірі 90 мікрограмів. Проте, просто для того, щоб повторити зауваження, яке ми зробили раніше в цьому розділі: ризик надмірного споживання вітаміну К як і раніше належить до осіб, які приймають рецептурні препарати, призначені для регулювання активності вітаміну К, і будь-яка людина в цій категорії повинен обговорити дієтичне споживання вітаміну К з їх лікарем.

Болезнь.Контрольний список Порушення згортання крові.

остеопороз
Ішемічна хвороба серця
рак
Хвороба печінки
Целіакія
хвороба Крона
Виразковий коліт
кістозний фіброз

Рекомендації громадської охорони здоров'я У 2001 році Національна академія наук випустила набір еталонних споживаних з їжею (DRI) для вітаміну К. Вони включали в себе набір адекватних вікових і гендерних рівнів адекватного споживання (AI), які узагальнені в наступній таблиці:

0-6 місяців: 2 мкг
6-12 місяців: 2,5 мкг
1-3 роки: 30 мкг
4-8 років: 55 мкг
9-13 років: 60 мкг
14-18 років: 75 мкг
19+ років, жінки: 90 мкг
19+ років, чоловіки: 120 мкг
Вагітні або жінки-годувальниці, 14-18 років: 75 мкг
Вагітні або жінки-годувальниці, 19+ років: 90 мкг
DRI вітаміну ДО 2001 роки не включали якісь допустимі верхні рівні споживання (UL). Ми не знаємо ні про яку іншу організацію громадського охорони здоров'я, яка випустила б максимальний рівень дієтичного споживання вітаміну К.

Денне значення (DV) для вітаміну К становить 80 мікрограмів. Це значення, яке ви побачите на етикетках продуктів харчування і добавок. У WHFoods ми вибрали рекомендований денний рівень DRI в 90 мікрограмів для жінок у віці 19 років і старше. Здоров'я. Продукти корисні, вітаміни, харчування, овочі.